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如何訓練有效率自由式

三鐵游泳訓練─裝備蛙鞋、划板、呼吸管

Erica Smith | January 16, 2014     譯者：艾米

http://www.usms.org/articles/articledisplay.php?aid=2807

首先記住

在練習時使用訓練裝備之前，要先了解這些工具是用於矯正技巧，並非在訓練時游快。不正確使用划板會導致肩膀脆弱，更會造成旋轉肌群受傷。因此在訓練時需要知道如何使用划板—如果你的目的是要在開放水域游長距離，應避免在泳池用划板游太快。

三鐵游者的有效率自由式

自由式是長軸游法 (仰式也一樣)：身體維持一直線，繞著脊椎長軸轉動。頭和腳相同都跟脊椎呈一直線。過度動作破壞這一直線，會使游泳沒效率。表面上的小缺點，如腳太沉、臀部左右搖擺而不是轉動、頭位置不對都會造成明顯阻礙。一次划手划的不對會讓下一次也發生錯誤：如果頭太高，腳就會下沉。還有其他錯誤會身體無法維持一直線、也會造成轉動困難。

在水波下開放水域中游長距離自由式時，身體保持一直線是有效游泳的關鍵。三鐵游泳還有其他的考量，因為游完後比賽並還沒結束。因此有效游泳是三鐵競賽中整體成功的主要因素，跟時間分配沒有關係，而是與運動員第一個轉換 (T1) 後的體力有關。

自由式利用裝備「讓身體維持一直線」

在泳池游泳時利用裝備可以訓練身體在水中維持最佳流體身體狀態，以最不消耗體能的方式游泳。

呼吸管

頭位置不正確是第一個缺點，也會造成第二個缺點發生。容易的是頭位置不正確通常很好矯正。戴上呼吸管，頭保持穩定，眼睛向下看著泳池底。專注在維持身體一直線上，以脊椎長軸對稱的轉動身體。戴呼吸管的另一個好處是可以專心在呼吸韻律上，讓浮力改變。

蛙鞋

蛙鞋雖然通常用在加速上，但是在自由式時可以訓練平衡。穿潛水衣游泳可以有相同訓練平衡感的效果。蛙鞋在長距離自由式的踢腿增進推力是最小的，記得這點，穿蛙鞋游泳時踢很小力後接著垂直向下掃一點，讓腳維持在水面上。如此一來，會更符合流體力學狀態。

划板

先戴上比手大一點的划板。不需要戴比手大太多的划板。利用划板讓你對水更有感覺，每次划手時找到抓到水的阻力。記得在划手整個動作時提高手肘，不要讓手腕彎曲。三鐵游泳時的水是一直流動的，每次划手時不太容易感覺到抓到水。一但你在泳池中學會感覺到抓到水，很可能在開放水域中也能夠作的到。專家提醒：不要用有手腕繩的划板，用手指繩的划板。如果戴手指繩的划板會掉，表示手腕彎曲或手肘沒抬高。由這些可以幫助你得到水感。

同時帶三種裝備

每樣裝置有它的用途，也可以同時使用。同時使用這些裝置是訓練臀部轉動和延長划手 (每次划手前進距離)，使自由式更有效率。當訓練三鐵的游泳時，要一直考慮游泳是整個比賽中的一部分和在轉換以及單車部份的感受。在水中有控制感和信心表示這個三鐵競賽有好的開始。

作者—Erica Smith

Erica Smith是開放水域泳者和前全國大學體育協會全美國泳者。她目前是東密西根大學男女泳隊的副教練，她也從同所大學得到運動心理碩士學位。Erica經營管理BuoyantSwim，位於密西根東南方的三鐵游泳連鎖診所。