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增進跑步效率的三個簡易方法

By Jenny Hadfield;   Published May 15, 2014  譯者：艾米

http://www.runnersworld.com/running-tips/three-simple-ways-to-improve-running-efficiency?cid=OBtrafficRW_TBD_AR1

想要用較少的力氣跑得更快嗎？我們告訴你如何讓身體變成更有效率的機器。

圖片提供：Jesse Lefkowitz

我跑步經驗兩年，現在想要改善跑步效率。雖然參加多樣化課程(韻律、爬坡、長跑、單車)，但是我想要知道如何進步。非常感謝！潔克琳

潔克琳，這是很好的問題，妳的問題讓我知道妳是一位有智慧的跑者。藉由間歇、韻律和其他運動來訓練速度是改善整體體能和效能的好方法。秘方：在訓練中加入以下訓練，能夠用更少的力氣跑得更快！

增進跑步效率的三個簡易方法。

強壯身體。跑者常需要培養肌肉讓身體本來沒效率的跑動作更多的工作。事實上，經常作強度訓練的跑者如果沒有運動肌肉，也可能有肌肉虛弱情況。

例如：長時間坐姿會造成兩側臀肌虛弱萎縮，導致臀部不穩動和側移等情況。無用的側向運動會阻礙跑步姿勢，也可能形成過度使用傷害，如髂脛束摩擦症候群和其他連鎖不適症狀。

跑者的解決辦法有典型功能性多關節運動(深蹲、跨步)，和更簡單的運動(蛤蜊式運動)，這些簡單地動作看似幫助不大，但是可以幫助喚醒和強健這些不常活動的虛弱肌肉。接下來列出的動作，可以平衡身體強度得到更佳穩定，在較少折磨下得到更有效率的跑步。

• 撐體(標準式、爬山式、側邊撐體向上)
• 深蹲(單腳和雙腳)
• 跨步
• 蛤蜊式運動
• 伏地挺身
• 拉力繩或啞鈴划手
• 橋式(雙腳或單腳著地)

獲得力量。在常態訓練中加入增強式練習，由延伸縮短循環改善肌肉彈性，增進力量和速度。換句話說，如果肌肉在爆發性收縮前先延伸，收縮會更有力也會更快，像單腳跳時會先彎曲膝蓋一樣。

由於這些運動本身就很激烈，最好是在有力量訓練基礎後再加入練習，一周一次地和其他強度訓練交替。跑步之後以正確姿勢做這些運動，不正確姿勢的增強式練習很容易受傷。以下是跑者適合的三種增強式練習。一旦你學會之後，就像小孩在玩一樣容易。

1. 單腳跳：手臂維持在跑步時的姿勢，每隻腳跳20下，腳輕輕著，慢慢愈跳愈高。
2. 彈跳：準備好起跑姿勢，向前持續跳20秒，每次跳前皆向下蹲。走回恢復，重覆2-3回。
3. 深蹲跳：雙腳與肩同寬，蹲下臀部向後膝蓋彎。雙手碰地後雙手向上延伸向上跳。著地時膝蓋彎曲再次碰地，重覆20秒。

加快步頻。步頻是一分鐘內步伐數目。計算自己的步頻時，計算一分鐘內單腳跨出的次數，再乘以2。目標步頻約180或單腳90。如果你的步頻比這數目小很多(170)，表示你跑步有較多向上(震盪)方向的動作，向上然後向前的運動，這樣很浪費力氣。這也表示你每步都在浪費煞車的力氣，而不是在地上快速滾動。方法是增加步頻並練習耐心，減少停留在地面上的時間。

在練習增加步頻時可以聽180bpm的音樂，買個音樂節拍器或在開始或結束跑步時(也可以當作很棒的暖身)練習。即便在練習增加步頻開始時不太舒服，表示你正在培養新的神經肌肉形式，很快就會適應。重要的是在跑步時聽音樂或節拍器時，最好慢慢地縮短步頻和增加節拍。如果你的步頻170，則設定174再慢慢地進步。

滑步練習：在平直路面上開始短又快的跑步。在相同步頻下緩慢增加步伐長度，練習30秒。漸漸慢下來走回起始點，重覆四到六次。

記得羅馬不是一天造成的，跑步效率也沒有速成法。每次少量做這些練習，總有一天會發現你的跑步效率有很大的進步。

快樂跑步！