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短暫走路會跑得更快

不論跑齡幾年 (偶爾)慢下來會讓你跑更快

By Matthew Solan; Image by Joshua Simpson   Published November 13, 2013

http://www.runnersworld.com/running-tips/walk-breaks-for-faster-running?cm_mmc=Facebook-_-RunnersWorld-_-Content-Training-_-WalkBreaks

經驗豐富的跑者會認為在跑步期間走路是失敗的表現，只有在跑不下去時才用走的。但是，在練習或比賽時周期性的走路可以幫助你跑得更快更好。跑步教練Jenny Hadfield說“走路可以降低對肌肉、關節和肌腱的衝擊力，也會減低呼吸率和心跳”，他也是Marathoning for Mortals作家之一以及coachjenny.com創辦人。因此走路能夠讓跑者調整到更好的狀態跑的更遠，減低疲勞危險的發生機會。

需要慢下來走路的時機：Hadfield說：如果你在接近長跑/比賽結束時需要與疲勞或腿部痠痛戰鬥，這通常表示你跑的太快了。要避免這些發生，早點用走的。周期性的走路藉由慢下來可以讓整體步伐更有韻律。短時間的走路也可以降低對身體的衝擊，才不會有抽筋的現象。事實上，今年發表於Journal of the Royal Society Interface的文章中指出，跑步中夾雜著走路(每英哩走9:00~13:20)可以幫助跑者保持能量。

走路方式：Hadfield說：在不管總距離多遠的周末長跑時，每英哩加入30到60秒的走路。

需要慢下來走路的時機：間歇快跑練習時，在快跑之間用走的而不要停下來休息，可以讓身體保持繼續跑的狀態。University of Illinois—Chicago Sports Medicine Center醫學診所心臟副教授Terry Nicola, M.D., M.S.說：“走路可以幫助血推送回心臟和肌肉”。如果你平常在間歇跑的中間用慢跑，試試看用走的可以更完全恢復體能，並下個快跑階段會跑得更快。

走路方式：快跑後慢下來用走的。當心跳和呼吸慢下來後，用快走的方式完成目前慢跑階段。

需要慢下來走路的時機：爬陡坡時。不論是5還是50英哩的長跑或比賽中，上坡時走一小段可以幫助你維持能量。Hadfield說：“跑上坡頂時通常很會疲累，用走的可避免筋疲力盡情況“。然後在下坡時再補回時間。

走路方式：跑下坡對肌肉和關節的壓力比平地大，可利用反向坡反覆運動--走上坡跑下坡--來訓練身體。兩周一次把上坡練習換成反向坡反覆運動。

需要慢下來走路的時機：喝水或吃東西時。跑步時吃或喝東西(而不濺出來)是不簡單的，但是每小時吃30到60克碳水化合物和口渴的時候喝水，可以讓跑者處於好狀態避免撞牆情況發生。Hadfield說：補充食物時用走的可以讓你得到你需要的以展現最佳效果。

走路方式：在長跑時，開始的30分鐘加入短暫的走路，之後每15分鐘走一小段，並利用這段時間喝水或吃東西。比賽時在水站用走的。跑慢時的禮貌：跑通過水站並跑在道路外側，然後大喊“走路！”不要忘了要謝謝義工們的付出。

需要慢下來走路的時機：當你緊張、腳步紊亂或快暈倒時。如果你需要非常努力才能在長跑時一直很舒服，那加入短暫走路可以幫助你重新充滿能量。Tom Clifford說“你的大腦在長跑時動的很慢，讓你覺得懶散，這時候就可以開始搖動你的腳、緩慢地走。”他是USA Track & Field二級教練和北加州Wilmington市Without Limits的老闆。短暫走路可幫助你跑得更有效率、更舒服。

走路方式：Clifford說，在長跑時如果不能停下來，在每五到十分鐘加入走路30秒到一分鐘，這樣就足夠讓大腦清醒。“但是如果走太久，心臟回復到休息狀態。”在接著跑時，“擺動手臂、稍微前傾、中足著地並著重在放鬆上半身。”