加快跑步速度的三種訓練方法

小心地認真訓練才會跑更快

By Alex Hutchinson; Image by Mark Matcho 譯者：艾米

Published November 19, 2013

http://www.runnersworld.com/race-training/three-ways-to-crank-up-your-training-runs?cm_mmc=Facebook-_-RunnersWorld-_-Content-Training-_-CrankItUp

法國國家運動組織的研究學者要求一群鐵人三項運動員加量百分之40的訓練，並維持這訓練量三周，開始時的效果如預期。在第一周末時，運動員呈現過度訓練的反應，過度疲勞、無法達到最高心率、並有愈跑愈慢的現象。但經過三周和一周的恢復輕訓練後，效果出現了。結果他們跑得比以一般水準訓練的控制組運動員快。

策略教練稱此為「功能性過度努力」，讓自己超越極限數周，可以強迫身體比一般緩慢穩定訓練更快適應並建立體能。要小心的是：訓練到非常疲憊是高危險的方法，因為如果沒有及時拉回，會造成過度訓練的所有症狀，但是要找到剛好的時機拉回並不容易。如果你即便定期訓練，還是遇到數季的效能停滯期，是值得嘗試這個賭注。

增加訓練量

增加訓練量或步頻都會帶你到過度區，但是增加量比較安全。加速是很難估計最後會多累，而且也會把有氧運動變成無氧運動。以輕鬆、長、韻律跑步方式增加距離百分之十五；數周後再增加一英哩，輕鬆地維持這個距離。如果你覺得「可以承受」，再增加百分之十，需要時可以加入一個或兩個來回跑。不論哪個方式，只要你開始覺得不尋常的疲憊，就表示你進入過度區。此時維持這個多量訓練兩周，再回復到原來訓練量。

注意身體反應

觀察不尋常疲憊的保險方法就是重複一般訓練，像英國奧林匹克跑者Andy Baddeley每周四作的六英哩韻律跑。他以相同心率 (剛好在乳酸閥值以下) 跑，然後計算脈搏在停止跑步後下降到每分鐘125下所需要的時間。韻律跑或恢復時間突然增加的狀況表示身體需要更多努力才能恢復，此時應該開始過度訓練中的兩周穩定期。方法是開始作每周三到四英哩的韻律跑，維持四周後再增加距離。第一英哩保持心率在最大心率的百分之80到85之間，在過度訓練期中每周重複相同方式。也可以每天早晨量測休息時的心率：如果七天平均心率下降多於三下，表示練習過頭了。

拉回

過度訓練阻礙後可能的最大錯誤是回到原來的訓練量，累積的疲憊無法消退。應該做的是馬上把每周距離減低到過度訓練量的百分之60，調回運動強度。盡量有足夠睡眠，甚至去按摩掉所有小酸痛。如果恢復周後你還沒恢復精神就急著回到完整訓練，是表示你訓練過度的嚴重訊號，下一周把距離減低到正常時的百分之40，維持輕鬆跑。