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六種有益於跑步的大腦食物

改善飲食使大腦更健康與增進跑步效能

By Liz Applegate, Ph.D.  Published October 14, 2013

http://m.runnersworld.com/nutrition-for-runners/six-brain-foods-for-better-running?cm_mmc=Facebook-_-RunnersWorld-_-Content-Nutrition-_-BrainFood

你的頭腦不只負責記憶和認知—它也在跑步時的疲累程度中扮演重要角色。肌肉就像燃料一樣，是運動表現好壞的關鍵，補充大腦養分可增進大腦整體效能。會讓你工作時會更機靈—當然對跑步也有幫助。除此之外，某些特定食物可以幫助避免年老失憶。以下是對大腦最有幫助的食物清單。

杏仁

杏仁是最佳維他命E的來源之一，可作為聰明的零食。研究學者發現維他命E可對抗因食用碳水化合物(糖和麵粉)和脂肪食物導致的大腦氧化壓力。維他命E也可保護大腦富含omega-3的細胞膜。

如何吃：放在優格或熱麥片上，或加到綜合堅果食用。

蛋

膽鹼(維他命B複合體之一)是很少被人們討論的營養，作用為保持大腦傳遞子(稱為神經傳導物質)正常傳遞訊息。身體會製造膽鹼，但科學家相信特定族群身體的製造膽鹼會不持續，所以應該從飲食中攝取。

如何吃：在恢復餐中加入蛋，或沙拉裡放入水煮蛋—但要注意膽鹼是在蛋黃裡，所以全蛋加入飲食中。

甘藍菜

甘藍菜含有黃體素，可保護神經避免因汙染和重度換氣(如高強度跑步)造成的氧化損壞。科學家相信氧化損壞與弱認知功能、早期記憶喪失和愛滋海默症有關係。

如何吃：加入湯、砂鍋或甚至沙拉中。

鮭魚

腦細胞的細胞膜主要由omega-3脂肪構成，omega-3與鮭魚的脂肪成分相同。研究指出消耗omega-3脂肪酸(魚油)可讓這些細胞更靈活，增進力量處理能力。Omega-3也可能延遲年老記憶喪失現象，並可提高孩童IQ。

如何吃：鮭魚和其他富含油脂的魚類內有很多omega-3，並不是所有海鮮都有。一周兩餐中包含3.5盎司。也可以吃胡桃、亞麻籽粉或富含omega-3的蛋或在沙拉或義大利麵中加入亞麻籽粉。

乳清蛋白

乳清蛋白是牛奶和其他乳製品中的主要蛋白質，乳清可以保護大腦。科學家發現老鼠在消耗乳清時，牠們的腦細胞較能處理氧氣，證明乳清可以增進腦效能。

如何吃：蛋白質恢復飲料：混合一匙乳清粉(20克蛋白質)和水，或用果汁機混合香蕉、可可粉來增加口味、鐵和抗氧化粉。

優格

研究學者建議益生菌可能影響大腦功能—有些優格中含有益生菌。洛杉磯加州大學研究對象每天食用兩次含有益生菌的優格，持續四周後證明他們大腦傳遞情況比沒有吃優格的人好。

如何吃：每周吃數次(找標示“活益菌”的優格)。克菲爾優格菌粉、韓國泡菜和其他有活菌的食物中也含有益生菌。