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馬拉松訓練也能減重嗎？

作者：Jason Fitzgerald，Mar. 28, 2016，譯者：艾米

http://womensrunning.competitor.com/2016/03/training-tips/lose-weight-or-train-for-race_56764

照片提供：competitor.com

跑步是很棒的運動，跑者也因此能夠瘦身，而且每周似乎都有新的研究發表證明跑步是減重的好方法。

• 有氧運動比耐力訓練更能燃燒肝臟和內臟脂肪。
• 跑步比耐力訓練更能達到減重效果。

因此如果你要減重，跑步就是能幫助你達到目標的最好運動之一。

但是減重跑步跟為了比賽而訓練之間是有差別的。

訓練時不單單只有運動，訓練目的是要讓跑者有體力完成比賽。假設你要破5K跑25分鐘的記錄，則訓練必須是要有方法，單純的動一動是不夠的。

很多跑者在同時要訓練比賽又要減重時常常會遇到困難。在減少卡路里攝取又增加跑量和運動量時，會有疲倦、效能低而且容易受傷的情況出現。

食物和體適能部落格作者Anne Mauney說「如果在訓練比賽時減重，會讓運動後的肌肉不能好好修復，所以無法展現最佳效能。訓練時吃的不夠可能會造成疲勞性骨折或電解質失衡」。

可以在訓練比賽之前先減重，先不管跑步效能，花4-8周的時間專心減重。

而減重首要是改變飲食而不是運動，所以下面列出幾項訣竅。

攝取蛋白質！

很多研究證實蛋白質會讓人有飽足感抑制口慾－尤其是早餐時吃蛋白質可以減少吃垃圾食物的機會。

跑者攝取蛋白質的量為：依照跑量和訓練激烈程度不同，每磅體重應攝取0.5~1克蛋白質（譯：每公斤體重攝取1~2克蛋白質）。蛋白質來源最好是瘦肉、魚和植物類，雞胸肉、火雞、鮭魚、沙丁魚和豆類、堅果、種子類都提供很多的蛋白質。

運動後的肌肉有足夠蛋白質就能夠好好的修復和重建。不只如此，蛋白質對建構骨頭、肌肉、頭髮、軟骨、皮膚都很重要。

不要喝熱量高的飲料

減重已經很困難，不要再喝數百卡路里的含糖飲料干擾減重了。汽水、甜冰茶、加糖果汁都不要再喝。

水是最好的飲料，零卡路里、讓你有飽足感。有時候口渴的感覺跟肚子餓很像，喝足夠的水是減重很重要的一環。

運動飲料能夠幫助你跑得更快，但是因為運動飲料含糖，所以在訓練又減重時並不適合（這時的重點不是效能）。

請把水當作水分攝取的主要來源，另外也可以喝無糖茶、咖啡、其他無糖飲料。

營養最重要

營養對減重效果是最重要的，營養期刊中的創新研究發現，富含營養的飲食可以減少肌餓感，對增進健康和減重很有效。

換句話說，富含營養的早餐比糖份高的喜瑞爾好很多。

多攝取富含養分且低卡路里的食物，亮色蔬菜、綠色葉片植物類、瘦肉。水果是高品質碳水化合物來源，藜麥、野生稻米、豆類也是富含營養而且不是含糖高卡路里的精緻食物。

如果你的目標是減重，先準備這些營養價值高的食物，跑步後或激烈運動後就不需要花時間找健康的東西吃了，不然這個時候就很有可能會隨意的抓高卡路里又沒有養分的食物吃。

這個簡單的方法可以達到最佳效果，不需要計算巨量營養素百分比也不用在每次吃東西的時候都寫下食物分數。

當然不需要計算卡路里！

跟比賽前區分訓練一樣，區分訓練目標也很重要，不管是減重、5K最佳紀錄或是波士頓馬拉松資格，一次只專注一個目標。

記得，先專注在減重，然後再著重於速度。