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下一個路跑前的五個心理準備

作者：Justin Cross，Jan. 11, 2016，譯者：艾米

http://womensrunning.competitor.com/2016/01/training-tips/5-ways-to-mentally-prepare-for-your-next-race_52521

照片提供：Competitor.com

不論是第一個10K或是高手奧林匹克賽前資格跑，參加路跑都是很嚇人的，想要突破身體極限當然會造成各種程度的焦慮，那要如何才能避免呢？更遠的長跑或跑更快可以增加肺容量和腿的強度，但是如何才能讓頭腦體會到你做的努力？

這裡是頂尖教練和運動心理學家建議的五個訣竅，可以讓你在起跑槍響起前不焦慮。

1. 用視覺增強信心
Greg McMillan教練（McMillan Running創始人）說「人類頭腦會很奇怪的自然往負面思考而不是建立信心，跑者即使有100個好的訓練，但是一旦有一個糟糕跑步就會在路跑時壞了自己的信心。」他表示「成功的運動員發展增進自信的方法，時常避免負面思考並保持『我做得到』的正面態度。在腦袋中形成路跑當天成功的圖像，在腦袋中一直重播訓練計畫情景，甚至想像在路跑當天遇到各種情況時的應對方式，所以他們萬事俱備達成成功的比賽。」

2. 找到最舒適的狀態
Jen Gapin Farrell博士（運動心理應用學會合格諮詢師）說「說到比賽前的心理準備，我堅信每個人應該要找到自己最舒適的狀態。有些人在比賽前需要完全的放鬆，而有些人可能需要激動一點。」他並且說「要找到最舒適的狀態，只要回想上次比賽的表現就可以知道比賽前自己身體和心理狀態，怎樣的情況下可以跑的好，怎樣會跑的不好。」

Farrell並且提出一些技巧可以幫助你找到自己的舒適狀態，深呼吸和很多的肌肉放鬆。

深呼吸：「用鼻子慢慢吸氣把空氣吸入肺中，屏住呼吸五秒後再慢慢呼氣，每次呼吸時想像你把壓力或阻礙表現的弱點釋放出去，專心於每次呼吸，重覆五到十次，重覆吸氣『能量進入』和呼氣『弱點釋放』。」

肌肉放鬆：「分別收縮肌肉群，伸展8到10秒後再放鬆，專心感覺肌肉特別是伸展和放鬆的不同，你會知道各個肌肉受到的壓力並且能夠減少壓力。利用字詞或句子幫助這些伸展，例如放鬆、放手、釋放、冷靜、精神好等。常用到的肌肉群有腿、肩膀、脖子、臉。」

3. 接受然後屏除負面思考
John Coumbe-Lilley（運動心理應用學會合格諮詢師和芝加哥伊利諾大學人體運動學和營養學系大學研究和臨床助理教授）指出「頂尖運動員具有接受承諾心理，就是接受自己的想法，這些想法可能不是真的，接近比賽時跑者會有負面想法，這時候要警覺這些想法是無害的，接受後就不會再有這些想法，如此一來就可以專心在比賽上。」

4. 規律生活早點開始
Drew Wartenburg（Sacramento NorCal距離專案主教練）說「對很多運動員而言，成功需要的規律不是在比賽當天早上才開始的，而是在旅行、比賽前每天作的事中或者是比賽前數小時的時候。跟大部分比賽前作的事一樣，要事先練習放鬆技術。我們的團隊運動心理學家教我們運動員很多每天可以自己做的呼吸技巧，讓他們可以自行想像和心理準備好比賽。」

5. 享受當下
頂尖心理效能諮詢師和書籍冠軍心理：優秀運動員的想法、訓練和努力作者Jim Afremow說「專注在比賽時的求好心態、展現比賽的喜好和愉悅是主要的動力，可以讓你在比賽當天不會因擔心結果或怕丟臉而壓力過大。這就好像自己因為非常努力訓練、很喜歡比賽、非常高興能夠參加比賽而開心的微笑一樣。」